Cześć! Dzisiaj chciałam podzielić się z Wami kilkoma ważnymi informacjami na temat rozgrzewki przed nordic walkingiem. Jak wiecie, ta forma aktywności fizycznej jest moją pasją, dlatego z przyjemnością podzielę się z Wami moimi radami dotyczącymi rozgrzewki, która jest niezwykle istotna przed każdym treningiem.

Marsz w miejscu – rozruszanie całego ciała

Na początek proponuję kilka minut marszu w miejscu, aby rozruszać całe ciało. Stań prosto, postaw lekko szeroko nogi i zacznij podnosić kolana do wysokości bioder, naprzemiennie. Wspieraj się tutaj na swoich kijkach, które będą działać jak dodatkowe wsparcie. Rób to przez około 2-3 minuty, przekształcając marsz na miejscu w dynamiczne rozgrzewające ćwiczenie. Nie zapominaj o poprawnym oddychaniu i płynnym ruchu!

Rozciąganie mięśni ramion i klatki piersiowej

Kiedy już rozgrzewamy nogi, przyszedł czas na rozciąganie mięśni ramion i klatki piersiowej. Przygotujcie się na to ćwiczenie przez chwytanie waszych kijków w tzw. „odwrotne ułożenie” – trzymajcie kij w rękach za rękojeścią, a końcówkę kija skierujcie w dół. Stańcie prosto, postawcie nogi na szerokość bioder i unieście kijki przed siebie na wysokość klatki piersiowej. Następnie wykonujcie płynne ruchy wyprostowując ramiona do tyłu, jednocześnie unosząc pierś do przodu. To ćwiczenie rozciągnie wasze mięśnie ramion i otworzy klatkę piersiową. Wykonujcie je przez około 30 sekund, czując rozciąganie w mięśniach.

Kręcenie biodrami – rozgrzewka dolnej części ciała

Przejdźmy teraz do rozgrzewki dolnej części ciała. Rozluźnijcie się i postawcie nogi na szerokość bioder. Trzymając kijki z wyciągniętymi rękami wzdłuż ciała, zróbcie kilka kroków do przodu, a następnie zacznijcie kręcić biodrami w jednym kierunku, a potem w drugim. To proste ćwiczenie poprawi elastyczność i rozgrzeje mięśnie dolnej części ciała. Wykonujcie je przez około 1-2 minuty, starając się utrzymać płynny i kontrolowany ruch.

Skłony boczne z kijkami – rozgrzewka mięśni bocznych

Teraz przyszedł czas na rozgrzewkę mięśni bocznych. Stojąc prosto, postawcie nogi na szerokość bioder i unieście kijki nad głowę, trzymając je równolegle do siebie. Następnie zróbcie skłon w lewą stronę, jednocześnie utrzymując napięcie mięśni bocznych. Wróćcie do pozycji wyjściowej i powtórzcie to samo w prawą stronę. Ćwiczenie to rozciągnie mięśnie boczne, poprawiając elastyczność i przygotowując wasze ciało do nordic walkingu. Wykonujcie je przez około 30 sekund po każdej stronie.

Naprzemienne ruchy rąk i nóg – koordynacja ruchowa

Na zakończenie rozgrzewki proponuję połączyć ruchy rąk z nogami, poprawiając tym samym koordynację ruchową. Stańcie prosto i wykonujcie skłon w przód, jednocześnie unosząc prawą rękę w górę i jednocześnie podnosząc lewą nogę. Wróćcie do pozycji wyjściowej i powtórzcie to samo dla lewej ręki i prawej nogi. To ćwiczenie poprawi równowagę ciała i przygotuje wasze mięśnie do marszu. I to by było na tyle! Mam nadzieję, że te proste ćwiczenia pomogą Wam odpowiednio rozgrzać się i czerpać maksymalne korzyści z tej formy aktywności fizycznej. Pamiętajcie, że rozgrzewka jest niezwykle ważna, dzięki niej unikniemy kontuzji i zwiększymy efektywność naszych treningów. Za każdym razem, kiedy wychodzicie na nordic walking, zadbajcie o odpowiednie rozgrzewanie – wasze ciało na pewno to doceni!